Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /www/webvol20/kp/utzx091k7utjswb/winninghalsa.se/public_html/wp-content/plugins/revslider/includes/operations.class.php on line 2854

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /www/webvol20/kp/utzx091k7utjswb/winninghalsa.se/public_html/wp-content/plugins/revslider/includes/operations.class.php on line 2858

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /www/webvol20/kp/utzx091k7utjswb/winninghalsa.se/public_html/wp-content/plugins/revslider/includes/output.class.php on line 3708
Mat för kropp och själ | Winninghälsa

Mat för kropp och själ

Publicerad

Välkommen att ladda ner Winninghälsas recept ”Bra mat för hjärnan” genom att klicka här!

Medvetenheten om vad du äter och dricker kan påverka din hjärna och därmed din psykiska hälsa!

I detta blogginlägg vill jag inspirera dig läsare till att ta ett större ansvar för din mathållning. Försök bli medveten om vad du äter och dricker! Din kosthållning påverkas av hur du tänker eller vad du känner om dig själv. Kost och näring är viktigt för att få en hjärna i balans. Om du kan lyssna på din kropp och visar den omsorg kommer den att förmedla vad du behöver.

Hur fungerar din hjärna ur ett biologiskt perspektiv?

Just hjärnan är ett fettrikt organ som i allra yttersta grad påverkas av vad vi äter och är kroppens känsligaste organ i förhållande till vårt själsliv! Vår hjärna är enormt komplicerad och kräver mycket energi. Hjärnan utgör 2-5% av vår kropp massa. Men processen att tänka och alla de omedvetna arbetsuppgifter hjärnan gör, inklusive att relatera till din omgivning, hantera aptit, samordna andning, matsmältning tar upp 20 % av den energi som vi använder varje dag. Denna höga energianvändning och hur hjärnan fungerar betyder att den behöver massor av goda råvaror hela tiden.

Vissa aminosyror, mineraler, vitaminer, kolesterol, och i synnerhet, långa kedjan omega 3-fettsyror är viktiga för struktur och funktion i hjärnan. Avsaknad av de rätta komponenterna bryter ner hjärnans förmåga att hålla dess höga energi utgång och städa upp metaboliska biprodukter. Biprodukter vilket leder till inflammation och gifter som kan bygga upp och till och med förstöra neuroner (=hjärnceller). Hjärnan är framförallt uppbyggd av fett; Omega 3 och kolesterol. Dessa ämnen måste människan få i sig genom kost, eftersom kroppen inte kan bilda dessa själv.

Omega 3-fetter har minst två viktiga effekter i kroppen.

1: Omega 3 påverkar tillsammans med omega 6-fetterna nivån av inflammation i kroppen.

2: Omega 3 är en av de viktigaste byggstenarna till cellmembran (cellernas ytterhöljen) och ger cellerna deras rätta egenskaper, inte minst hjärnans celler.

Omega 3 finns i olika kvalitéer.

Omega 3 av bästa kvalitet är de med långa fettsyror; EPA och DHA. EPA och DHA finns främst i fet fisk. Exempelvis lax, sill och makrill. Särskilt mycket ses i vildfångad fet fisk. Ett dyrare men bra sätt att få i sig omega 3 är vidare att äta kött från djur som betat gräs, exempelvis utegående nötkreatur.

Omega 3 av lägre kvalitet är de korta fettsyror; ALA. ALA kommer från växter, exempelvis linfrö- eller rapsolja samt från gröna bladväxter. Men kroppen omvandlar endast en liten andel av dessa kortare fettsyror till de viktiga EPA och DHA. Det betyder att vegetabiliskt omega 3-fett är av mer begränsat värde för din kropp och hälsa, men inte desto mindre betydelsefullt vid dina val i matbutiken.

Omega 3 kan hjälpa till vid ADHD!

Vissa studier tyder på omega-3-tillskott kan lindra symptomen av ADHD. Omega-3 fettsyror är viktiga för hjärnans utveckling och funktion, se ovan. Omega-3 i kosten kan ge några extra fördelar till traditionell behandling, men de inte ersätter annan behandling.

Depression är mer sällsynt i länder där människor äter mycket omega-3 i deras typiska kost. Men omega-3 är inte en behandling för depression. Om du är deprimerad, tala med din läkare om vad som kan hjälpa dig att må bättre.

Äldre personer med en kost rik på omega-3-fettsyror var mindre benägna att få Alzheimers sjukdom. Dock det behövs mer forskning för att bekräfta detta.

Dr Mats Humble, psykiatriker verksam i Sverige har via sina efterforskningar som han redogör för ibland annat Läkartidningen 2007-03-14, nr 11, lyft fram D-vitaminets betydelse för psykisk hälsa. Vitamin D ”solskens” vitaminet är fettlösligt och spelar roll i skydd och upprättande av hjärnans hälsa, förutom immunförsvar, modulering av celltillväxt, reglering och absorption av kalcium, och minskning av inflammation i kroppen. Vitamin D kan antingen konsumeras i din kost eller konverteras från kolesterol på hyn när solen strålar slår på din hud. Förmågan att bilda D-vitamin avtar med åldern och hudfärg, varför de äldre och mörkhyade i befolkningen är särskilt utsatta för D-vitaminbrist. Hjärnan är laddad med vitamin D-receptorer (VDR) som reglerar hundratals gener, inklusive de som främjar uttrycket för enzymer och receptorer viktiga för signalsubstans systemet avgörande för humör, motivation, och minnesserotonin. D-vitaminbrist är även kopplat till en mångfald av mentala störningar inklusive, depression, schizofreni, demens och Parkinsons sjukdom och suicid, i tillägg till andra hälsoproblem såsom lägre immunitet, många typer av cancer. Fisk och skaldjur är den viktigaste födokällan till detta viktiga vitamin, tillsammans med, kött från gräsätandedjur och ätlig svamp t.ex. kantareller som har blivit utsatta för solen.

Psykiatrikern Emily Deans publicerad den 26 oktober 2014 i sin blogg Evolutions Psykiatri banden mellan magnesium och ketamin, ett bedövningsmedel. Ketamin har i vissa studier visat förmåga att snabbt lindra symtom vid svår depression. Ett stort problem är att effekterna klingar av, oftast inom 10 dagar, vilket gör att du är lika deprimerad som innan.

Magnesium är ett naturligt mineral som härmar de intercellulära effekterna av anestesi läkemedlet ketamin. Magnesium, som ketamin, fungerar som en antagonist till NMDA-receptorn, vilket betyder att det är en räknare för att glutamat, den huvudsakliga excitatoriska neurotransmittorn i hjärnan. De exakta mekanismerna är komplexa, men båda ketamin och magnesium verkar hjälpa glutamat göra sitt jobb, att aktivera receptorn, utan att skada receptorn med för mycket aktivering. Magnesium rik kost ät rostade mandlar, paranötter, spenat och cashewnötter.

Winninghälsa vill uppmuntra dig att äta obehandlad livsmedel.

Spannmålstunga bearbetade dieter med mycket transfett tenderar att vara lågt på några av de viktigaste näringsämnen för din hjärna, såsom zink, magnesium, vitamin B12, folat och de långkedjiga omega 3-fettsyror inklusive vitamin D. Brist på dessa specifika näringsämnen kan leda till neuron död (neuron= cell i hjärnan) och psykisk ohälsa. Men var och en av dessa näringsämnen fungerar med andra (andra B-vitaminer, D-vitaminer, andra mineraler och fettsyror och kolesterol), så i allmänhet att få näring från hela livsmedel är bättre än att komplettera med bara ett vitamin om du inte vet att du är i akut brist.

I alla avseende bör vi försöka undvika transfett i kosten!

Transfett finns i konserverade och bakade varor t.ex. kex, kakor, tårtor, frysta pajer och andra bakverk snacks (som mikrovågsugn popcorn) fryst pizza, vegetabilisk matfett och margariner, kaffe gräddeersättning, kylda deg produkter (såsom kex och kanelbullar) och färdiga glasyrer. Mängden transfett per portion är ofta listat på produktens näringsfakta etikett. De negativa hälsoeffekter av transfett är omfattande vilket går att läsa i Livsmedelsverkets hemsida http://www.slv.se/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Transfett/.

En studie av forskare vid UC San Francisco publicerad 18 November 2014 hade följt 1.000 friska män under 45 år som åt olika mängder av transfetter. De fann att de män i denna åldersgrupp som åt mest transfett gjorde det sämst på ett ord återkallande test dvs. transfett påverkade deras minne negativt.

Skydda dina gener – Telomerer – med Medelhavs diet

I en studie av dr Immaculata De Vivo publicerad den 2 december i British Medical Journal framhåller dr De Vivo den skyddande Medelhavsdieten. Medelhavsdieten är rik på frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, oraffinerat spannmål, olivolja och fisk, med en måttlig mängd alkoholintag och lågt intag av mejeriprodukter, kött och fågel.

Medelhavsdieten är förenad med större telomerlängd, en biomarkör för åldrande.

Telomerer är repetitiva DNA-sekvenser i ändarna av kromosomerna som successivt förkortas med åldern. Kortare telomerer är förknippade med kortare förväntad livslängd och större risk för åldersrelaterade sjukdomar. Fetma, rökning och andra livsstilsfaktorer har varit kopplade till kortare telomerlängd. Även oxidativ stress och inflammation påskyndar telomer förkortning. Dr De Vivo sammanfattar: – Medelhavsdieten – har välkänd antioxidant och anti-inflammatorisk effekt som kan balansera de” dåliga effekter ”av stress, rökning och fetma”.

I tidskriften New England Journal of Medicine. 2013;369:2001-11 fann man det förvånande rönet att hög konsumtion av nötter var förknippad med minskad risk att avlida även efter att man justerat för andra riskfaktorer såsom BMI, övrig kost, rökning och alkoholkonsumtion. Sambandet var dosberoende: ju mer nötter, desto lägre risk att avlida. Vad det observerade sambandet mellan nötkonsumtion och minskad risk att avlida berodde på är oklart. En möjlighet är att nötter är rika på bland annat vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter, och att dessa skulle kunna påverka mortaliteten.

Winninghälsa sammanfattar:

en handflat storlek av god kvalitets protein (fisk/skaldjur, fågel, ägg, kött och nötter) omgiven av färgglada grönsaker tillagad med hälsosamma fetter (olivolja eller rapsolja), tillsammans med lite goda stärkelserika rotknölar och frukt/bär kan ge dig förutsättningar för god psykisk och fysiskt hälsa.

Välkommen att ladda ner Winninghälsas matrecept för förslag på ” Bra mat för hjärnan”!

I denna bloggens inspirations film får du följa Ami och hennes vänner en dag och förhoppningsvis kan filmen peppra dig att prova mat bra för hjärnan.

 

Lycka till // Lykke