God natt och sov gott med Winninghälsa sömnskola med sömndagbok, sömnrecept och sömnyoga
I detta inlägg hoppas jag kunna hjälpa dig med en ”god natts sömn”. Sömnen är en intensiv period av återuppbyggnad för att stärka och förbereda kroppen inför den vakna tiden. Medvetenheten om sömnens betydelse för hälsa och välbefinnande har inneburit intensifierad forskning kring sömnsjukdomar. En vuxen människa sover i genomsnitt 7,5 timmar per natt (mellan 6 – 9 timmar). Med åldern minskar sömnbehovet och sömnkvalitén.
SÖMN HYPNOGRAM
Sömnstadier:
Sömnen följer normalt ett välordnat mönster av cykler. Varje natt innehåller mellan tre till fem sömncykler. På ovanstående ”Hypnogram” kan du se hur de olika stadierna upprepas i cykler. Sömnen består av fem olika sömnsteg. Om sömnen störs kan man flyttas mellan de olika sömnstegen och därmed rubbas sömnmönstret. Detta kan medföra sämre sömn, vilket naturligtvis påverkar din hälsa negativt.
Sömn störs av t.ex. ljus, ljud, alkohol, kaffe, nikotin, droger och läkemedel. Sömnen påverkas även av din kropps temperatur och eventuellt kroppssmärta. Sömnen befinner sig i ständigt samspel med ditt själsliv och din kroppsliga hälsa främst via olika kroppsegna hormoner som melatonin och tillväxthormon, samt med immunsystemet.
Stadie 1. Insomning
Att somna in brukar ta mellan 5 och 25 minuter. Här är vi mycket lättväckta och kan inte klart bedöma om vi sovit eller inte.
Stadie 2. Lätt sömn
Pågår mellan 10 och 30 minuter. Normal samtalston, 45 db, räcker för att väcka den sovande. Andningen blir långsammare och ytligare, muskelspänningar börjar avta.
Stadie 3-4. Djupsömn
Djupsömnen varierar mellan 15 och 45 minuter beroende på cykel. EEG visar nu på mycket långsamma och stora rörelser. Det är här den största återhämtningen äger rum och en kraftfull tillförsel av tillväxthormon sätts igång. Kroppen blir ännu mer avslappnad och det krävs 65 dB eller mer för att väcka den sovande. Man är däremot mycket känslig för rörelser och det räcker med en mild knuff för att man genast skall gå upp i ett högre lättare sömnstadium.
REM-sömn
REM står för ”rapid eye movement” som betyder snabba ögonrörelser – de ögonrörelser som ögonen gör när man drömmer. Drömstadiet varar mellan 5 och 40 minuter, ibland ända upp till 60 minuter beroende på vilken cykel vi befinner oss i. Här sker en återhämtning och idéskapande samt psykisk utrensing. Forskning visar att drömsömnstadiet har stor betydelse för inlärning och minne. Samma centra i hjärnan aktiveras under drömsömnstadiet som man har använt under dagen. EEG visar att drömsömnen liknar vaket tillstånd, men positionsmusklerna kopplas ur för att vi inte ska gå omkring och agera ut våra drömmar. Drömsömnen är längst under morgontimmarna, det är därför vi oftast minns våra morgondrömmar. REM som påverkas negativt av flera sömnmediciner, vilket man bör ha i åtanke när man medicinerar för sömnstörningar.
Sömnhygien
Den bästa behandling av sömnstörningar är ”sömnhygien” det vill säga beteendeförändringar som vi gör för att förbättra vår sömn med vår livsstil. Det är även betydelsefullt hur ditt sovrum är utformat? Är ditt rum är svalt och mörk? Trivs du i sovrummet? Har du en säng som är anpassad till dig, en bra kudde och var sitt täcke om ni sover i dubbelsäng? Var noggrann med att ha släta lakan, då skrynkliga lakan kan påverka blodcirkulationen i de fina kapillär kärlen i huden, vilket i sin tur påverkan hjärnan negativt under sömnen.
Sömnrecept och Sömndagbok
På Winninghälsas ”Sömnrecept” som du laddar ner här kan du läsa de 10 viktigaste faktorerna för en bättre sömn.
Du kan även med hjälp av ”Sömndagboken” som du laddar ner här, analyserad din sömn och ta ”Sömndagenboken” till din läkare för att diskutera hur din sömn kan förbättras.
Tyvärr är den mest riskfyllda behandlingen av din sömn läkemedel. Sömnmedel bör endast användas för kortare perioder. Den allvarligaste komplikationen med sömnmedicinering är hangover med påverkan på koncentration under dagen samt även den paradoxala risken med ”återfallssömnlöshet”. Det vill säga när en person slutar att ta sömnmedlet så blir sömnstörningen värre än innan den behandlades.
Om du har hamnat i ett beroende av sömnmediciner försök att trappa ute dem istället för att sluta tvärt. Det ökar dina möjligheter att kunna sluta med sömntabletter.
Sömnyoga
För att skapa balans mellan kropp och själ kan Yoga vare ett alternativ för dig.
Genom andningsövningar, avslappning samt koncentrations och meditations tekniker kan du skapa förutsättningar för en bättre inre balans med mindre stress och därmed underlätta för en god sömn. Instruktioner till sömnyoga ladda ner här.
Med denna inspirationsfilm med Ami hoppas Winninghälsa kunna inspirera dig till bättre sömnvanor och en ”god natts sömn”.
Lycka till // Lykke